El entrenamiento HIIT ¿de dónde viene? - SANUM

El HIIT ha extendido entre un gran número de deportistas y disciplinas deportivas, no es otra que el Entrenamiento Interválico De Alta Intensidad o “High-Intensity Interval Training”.

La fama de estos entrenamientos reside en su capacidad para proporcionar resultados similares a los obtenidos por otros métodos tradicionales, utilizando tiempos de sesión reducidos (30-45 minutos). Y es que, en una sociedad donde siempre nos falta el tiempo, reducir el tiempo de entrenamiento y obtener los mismos resultados es una opción para muchos irresistible, tal y como muestra la American College of Sports Medicine, la cual considera que ésta será una de las tendencias de práctica deportiva más habituales en los próximos años.

Como mencionamos anteriormente, el HIIT es un método de entrenamiento que se caracteriza por la corta duración de las sesiones, y su alta intensidad, alcanzada por medio de la alternancia de periodos de mayor intensidad con otros de menor intensidad o de recuperación.

Pese a su auge en estos últimos años, su origen se remonta a 1920, década donde atletas como Paavo Nurmi, uno de los mejores corredores de media y larga distancia del mundo en los años 20, ya utilizaba este tipo de rutinas de entrenamiento en su preparación. En los años 50, se populariza gracias a la publicación del primer artículo científico sobre el método de entrenamiento intervalado y es a partir de los años 60 cuando se comienzan a estudiar los beneficios de este entrenamiento y los mecanismos de adaptación que los producen. Con la entrada de los años 90 se empieza a indagar sobre su posible utilidad para la mejora de la salud de población “no deportista”, hasta configurarse como método aplicable a la población en general e incluso ser investigado como herramienta para la mejora de la salud en poblaciones que padecen determinadas patologías y enfermedades, como las asociadas al síndrome metabólico.

Como habrás podido observar, hasta entonces, el entrenamiento HIIT se había basado en la alternancia de periodos de mayor y menor intensidad de actividades cíclicas como correr y pedalear, realidad bastante alejada del uso que habitualmente se hace de este tipo de entrenamiento en la actualidad.

Es en el ámbito militar, en la búsqueda de un método de entrenamiento que permitiera mejorar en su conjunto parámetros “aeróbicos” y de “fuerza” con mayor eficiencia, donde se origina una nueva versión de este método de entrenamiento. Así, aparece el denominado Entrenamiento Interválico Funcional de Alta Intensidad o “High-Intensity Functional Training”, que proponía la utilización de ejercicios que implicaran a la globalidad del cuerpo, siguiendo las pautas del HIIT tradicional.

Comienza su popularización en el entorno militar, de donde finalmente se extiende al resto de la población en general, mostrándose como una herramienta útil para cumplir con las recomendaciones de actividad física y mejorar la salud, con el aliciente de utilizar tiempos de entrenamiento menores a los usados tradicionalmente, hasta su llegada en la actualidad a convertirse en una de las tendencias para el entrenamiento más demandadas por la población general y deportista. 

Hablemos entonces este Entrenamiento Interválico Funcional De Alta Intensidad (HiFT). A diferencia del HIIT tradicional, esta nueva versión combina una gran variedad de ejercicios funcionales multiarticulares que involucran a la globalidad del cuerpo (ejercicios con pesas, levantamientos olímpicos, etc.), con ejercicios focalizados mayormente en el entrenamiento cardiovascular (carrera, pedaleo, saltos repetidos).

Esta combinación, hace de este método una herramienta eficaz para la mejora de la condición física general (fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia muscular, rendimiento aeróbico y anaeróbico,) y composición corporal, de personas desentrenadas y entrenadas que realizan deporte a nivel recreativo o amateur, y también para la mejora del rendimiento de deportistas que requieren del desarrollo de múltiples componentes de la condición física para la mejora de su rendimiento, utilizando tiempos de entrenamiento reducidos.

La combinación permite adaptar el entrenamiento no solo a los objetivos que se pretenden conseguir, sino también a las características y experiencia de los deportistas.

Por un lado, en función de cómo se modifique, este HIFT podrá ser manipulado para incidir en componentes neuromusculares o metabólicos, y determinar el tipo de estrés al que serán expuestos los practicantes, con sus posteriores adaptaciones. Por otro lado, la modificación de los ejercicios seleccionados, frecuencia, duración, repeticiones, descanso, permitirán su adaptación a las características de los participantes y de los objetivos que se propongan para el entrenamiento.

Por lo tanto, la gran capacidad de adaptación, la eficacia para la mejora condicional y su eficiencia, convierten a este HIFT en una herramienta más que interesante para el entrenamiento. Pero, no todo son luces de colores.

Su alta intensidad y mayor complejidad, hace necesario controlar una serie de aspectos para asegurar la consecución de los máximos beneficios y evitar llevar a cabo prácticas inadecuadas que nos alejen de los objetivos del entrenamiento, y nos acerquen en mayor medida al riesgo de padecer alguna lesión (echa un vistazo al post Entendiendo el HIFT).

A modo resumen, podemos decir que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HiiT) utiliza en su origen en ejercicios cíclicos, como correr o pedalear, intercalando  periodos de mayor con otros de menor intensidad, siendo un ejemplo de este tipo de entrenamiento los “Farklek”; mientras que el entrenamiento interválico funcional (HiFT) supone la combinación de ejercicios funcionales utilizando las pautas de entrenamiento del tradicional HiiT, siendo un ejemplo de este entrenamiento circuitos como los que te dejo por aquí.

 

 

Finalmente, te dejo una serie de consideraciones que sirven de resumen de lo expuesto en el post, y que espero te sirvan para comprender la utilidad de esta metodología de entrenamiento:

1. Este entrenamiento se caracteriza por su mayor intensidad, y menor duración de las sesiones de entrenamiento, que oscilan entre los 30 – 45 minutos.
2. El HIIT y el HIFT son distintos, aunque tienen un origen y fundamentación común.
3. Este HIFT, utiliza ejercicios que involucran a la totalidad del cuerpo, alternando períodos de mayor intensidad con otros de menor intensidad.
4. Se ha mostrado como una herramienta útil para la mejora condicional de la población en general y población deportista.
5. Según su configuración puede tener estresar en mayor media a nivel neuromuscular y/o metabólicos.
6. Es fundamental un correcto diseño y adaptación al deportista, en vistas a obtener los máximos beneficios con el menor riesgo.

 

Álvaro Correoso

Readaptador Físico-Deportivo | Preparador Físico

 

Instituto SANUM, cuidado integral de tú Salud y la de tu Familia. 

 

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REFERENCIAS

1. Crawford, D. A., Drake, N. B., Carper, M. J., DeBlauw, J., & Heinrich, K. M. (2018). Are Changes in Physical Work Capacity Induced by High-Intensity Functional Training Related to Changes in Associated Physiologic Measures?. Sports, 6(2), 26.
2. Falk Neto, J. H., & Kennedy, M. D. (2019). The Multimodal Nature of High-Intensity Functional Training: Potential Applications to Improve Sport Performance. Sports, 7(2), 33.
3. Feito, Y., Heinrich, K. M., Butcher, S. J., & Poston, W. S. C. (2018). High-intensity functional training (HIFT): Definition and research implications for improved fitness. Sports, 6(3), 76.
4. Tibana, R. A., & De Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000435.
5. Tibana, R. A., De Sousa, N. M. F., Cunha, G. V., Prestes, J., Fett, C., Gabbett, T. J., & Voltarelli, F. A. (2018). Validity of session rating perceived exertion method for quantifying internal training load during high-intensity functional training. Sports, 6(3), 68.