7 ejercicios de movilidad dinámica

Hoy os traemos siete ejercicios distintos que puedes realizar en casa para mantener tus articulaciones en plena forma, ¿comenzamos?

RESPIRACIÓN

Va a ser tridimensional y diafragmática. Inhalamos por la nariz (llevando el abdomen dentro y arriba abrimos costillas y subimos esternón) y exhalamos por la boca (hundiendo esternón cerrando costillas y soltando todo el aire hasta conectar el transverso abdominal)

En la sesión vamos a realizar 4-6 repeticiones de cada ejercicio al ritmo de la respiración.

La sesión tiene varios bloques y hay que realizarlos 2 veces seguidas.

BLOQUE DE CUADRUPEDIA

1.1 Medio Gato

Manteniendo los 4 puntos de anclaje fuertes (manos y pies).Inhalando desde el abdomen redondea la columna desde la pelvis a lumbar(Sin mover cervical y dorsal)

Exhalando realizas el camino de vuelta.

Vigila:

Articula de manera ordenada y secuencial(pelvis-lumbar)
Mantén muñeca en línea con hombro y rodilla en línea con cadera.
Columna cervical neutra (mirada hacia el suelo)

1.2 Front support prep

Desde el abdomen sin modificar la posición estable de cuadrupedia, con control junta ligeramente las escápulas para bajar el pecho e inmediatamente estabilízalas a la posición de inicio. El movimiento solo se realiza a nivel dorsal.

Vigilia:

Que los codos no se doblen.
Mantén el abdomen activo para no mover la zona lumbo pélvica.
Columna cervical neutra

1.3 Disociación de cadera

Sin mover la columna baja hasta casi sentarte. Las manos rechazan el suelo para activar la zona dorsal.

Vigilia:

Que la columna no cambie de posición.
Brazos fuertes sin doblar los codos

1.4 Mano a hombro contrario

Desde el abdomen inhalando lleva la mano derecha al hombro izquierdo, exhalando vuelve la mano al suelo. Cambio de brazo

Vigila:

Que el tronco no se mueva
El brazo que está apoyado fuerte conectando bien la escápula.
Coronilla larga mirada al suelo.

1.5 Gato

Manteniendo los 4 puntos de anclaje fuertes (manos y pies).Inhalando desde el abdomen redondea la columna desde la pelvis- lumbar-dorsal y cervical.

Exhalando vamos alargando la columna desde pelvis lumbar dorsal y cervical.

Vigila:

Articula de manera ordenada y secuencial(pelvis-lumbar)
Mantén muñeca en línea con hombro y rodilla en línea con cadera.
Al finalizar cada fase la mirada tiene que estar hacia el ombligo o hacia el suelo.

1.6 Knees off

Manteniendo los 4 puntos de anclaje fuertes (manos y pies).Inhalando desde el abdomen eleva las rodillas a la altura de los talones, sin modificar la posición de la pelvis y la columna.

Vigila:

Alineación rodilla talón.
Mantén muñeca en línea con hombro y rodilla en línea con cadera.
Mantén el abdomen activo para no mover la zona lumbo pélvica.
Columna cervical neutra ( mirada hacia el suelo- cuello largo).

BLOQUE DE CUBITO SUPINO

2.1 Dead bug prep

Tumbado boca arriba con las piernas en 90º rodilla cadera y con los brazos hacia el techo

1º Desde el abdomen(IN) lleva tu brazo hacia el suelo (EX)lleva el brazo a la vertical.

Cambia de brazo.

2ºDesde el abdomen (IN)extiende una pierna (EX) vuelve a 90º. Cambia de pierna.

Vigila:

Mantén tu pelvis en neutro( que la lumbar no toque el suelo, respeta tus curvaturas)Sino puedes apoya un pie.
El brazo y la pierna que se quedan no se muevan nada.
No tengas prisa y muévete al ritmo de la respiración.

2.2 Dead bug

Tumbado boca arriba con las piernas en 90º rodilla cadera y con los brazos hacia el techo. A la vez que extiendo una pierna llevo el brazo contrario hacia el suelo.

Vigila:

Mantén tu pelvis en neutro( que la lumbar no toque el suelo, respeta tus curvaturas)Sino puedes apoya un pie.
Que el brazo y la pierna que se quedan no se muevan nada.
No tengas prisa y muévete al ritmo de la respiración.

2.3 Estiramiento flexores de cadera
A la vez que llevo la rodilla hacia el pecho estiro la otra pierna en la dirección contraria. Mantén la posición 10”. Cambio.

Vigila:

Que la pierna que se estira alargue bien en la dirección contraria a la rodilla flexionada.
Tira de los codos hacia el suelo.

BLOQUE DE TOALLA-RULO

3.1 Extensión torácica

Tumbado boca arriba con la toalla sobre el borde inferior de la escápulas (BIE) y las manos entrelazadas en la cabeza busco una extensión torácica

proyectando el pecho hacia arriba.

Vigila:

Manos fuertes a la cabeza y cabeza fuerte a las manos
Activa el abdomen para que la lumbar no se comprima.
Mirada al techo. (que la barbilla no se aleje el esternón).
La cabeza no se va hacia atrás.

3.2 Flexión de hombro

En la misma posición llevamos los brazos a la vertical(hacia el techo). Coge aire y al exhalar llevamos los brazos hacia atrás y hacia el suelo. Coge aire de nuevo y al exhalar vuelves a la vertical. Si te molesta el cuello puedes colocarte un cojín en la cabeza

Vigila:

Muévete lo que puedas sin dolor en el hombro y al ritmo de la exhalación.
Activa el abdomen para que la lumbar no se comprima.
Mirada al techo. (que la barbilla no se aleje el esternón).
La cabeza no se va hacia atrás.

BLOQUE POSICIÓN DE CABALLERO

4.1 Estiramiento flexores de cadera

De rodillas adelantamos una pierna flexionando la rodilla. Ponemos las 2 manos en las crestas iliacas y realizamos una ligera retroversión(esconder el glúteo)Una vez aquí, manteniendo las curvaturas de la columna vamos ligeramente hacia adelante. Cogemos aire y exhalando volvemos.

Vigila:

Alineación pie rodilla .
Al ir hacia delante que la rodilla busque entre el 2º y 3º dedo
No perder el neutro. Gente con mucha hiperlordosis busca esa retroversión.

4.2 Flexión lateral

Desde esta posición llevamos las manos detrás de la cabeza. Alargamos el talle(espacio entre cadera y costilla)y realizamos una flexión lateral hacia el lado de la pierna adelantada

Vigila:

Alineación pie rodilla .
Talle amplio.
Que le codo busque el techo (para activar zona dorsal)
Inhalando crecemos exhalando nos movemos.

4.3 Estiramiento flexores de cadera +Flexión lateral

Enlazamos los dos ejercicios.

Vigila:

Alineación pie rodilla .
Al ir hacia delante que la rodilla busque entre el 2º y 3º dedo
No perder el neutro. Gente con mucha hiperlordosis busca esa retroversión.
Talle amplio.
Que le codo busque el techo (para activar zona dorsal)
Inhalando crecemos exhalando nos movemos.

BLOQUE GOMAS

5.1 Extensión torácica

En posición de caballero cogemos una goma por los extremos con los pulgares hacia arriba, buscando una rotación externa. Desde aquí voy abrir la goma llevándola hacia mi esternón sin doblar los codos. Inhalado crecemos y alargamos. Exhalando abrimos la goma. Mantengo la goma tensa 5”. Cojo aire y soltando resisto la vuelta.

Vigila:

Abre la goma desde los hombros acercando las escápulas.
Que los hombros no se suban hacia las orejas.
Mantén tu neutro.
Que la cabeza no se vaya hacia adelante (oreja hombro cadera y rodilla en línea)

5.2 Circunducciones con goma

En posición de caballero cogemos una goma por los extremos con los pulgares hacia arriba, buscando una rotación externa.ahora sube la goma justo encima de tu cabeza, una vez arriba abre un poquito mas la goma y baja hacia el glúteo. subo a la altura de la cabeza destenso la goma y bajo hacia adelante tensando de nuevo.

Vigila:

Abre la goma desde los hombros acercando las escápulas.
Que los hombros no se suban hacia las orejas.
Mantén tu neutro.
Que la cabeza no se vaya hacia adelante (oreja hombro cadera y rodilla en línea)
Cuando subas la goma intenta no mover la cabeza.

5.3 Extensión torácica + rotación

Al ejercicio 5.1 añadimos rotación torácica al lado de la pierna adelantada.

Vigila:

Abre la goma desde los hombros acercando las escápulas.
Que los hombros no se suban hacia las orejas.
Mantén tu neutro.
Que la cabeza no se vaya hacia adelante (oreja hombro cadera y rodilla en línea)
Que la lumbar no se mueva centrate solo en la rotación torácica.
Con el rabillo del ojo sigue a la mano que sube

BLOQUE DE SENTADILLA ISOMÉTRICA ESTIRAMIENTO FLEXORES DE CADERA

6.1 Sentadilla isométrica + rotación

Desde una posición de sentadilla sumo ( pies a menos 5 y a 5 en el reloj) vamos a colocar cada mano en una rodilla. A la vez que tiro de la mano hacia atrás proyecto ese hombro hacia el suelo, sin que se mueva la zona lumbar.

Vigila:

Pies fuertes,
No pierdas el neutro.
Lleva los hombros hacia atrás para activar las escápulas.
Mantén el eje nariz esternón.
Muévete al ritmo de la respiración (activa el abdomen para proteger la zona lumbar).

6.2 Estiramiento flexores de cadera

Desde la posición de sentadilla, nos giramos llevamos las manos hacia el suelo y estiramos una pierna apoyando los dedos en el suelo. Intento llevar el peso hacia adelante a la vez que la rodilla de la pierna alargada busca besar el suelo. Movimientos controlados sin rebotes. Sino puedo, apoyo la rodilla en el suelo y estiro.

Vigila: