Entrenamiento funcional de alta intensidad: Entendiendo el HIFT - SANUM
Entrenamiento funcional de alta intensidad: Entendiendo el HIFT
En anteriores posts hablamos del auge que metodologías de entrenamiento fundamentadas en el entrenamiento interválico de alta intensidad, estaban teniendo en la actualidad (véase El entrenamiento HiIT). Hoy nos adentramos en el HIFT o entrenamiento interválico funcional de alta intensidad, para explicar y comprender en mejor medida el uso de esta metodología de entrenamiento.
¿Qué es el HiFT
Es un método de entrenamiento que se caracteriza, por un lado, por combinar una gran variedad de ejercicios funcionales multiarticulares que involucran a la globalidad del cuerpo (ejercicios con pesas, levantamientos olímpicos, etc.), y, por otro lado, por intercalar periodos de mayor intensidad con otros de menor intensidad o recuperación.
La fama de estos entrenamientos reside en su capacidad para conseguir mejoras similares a las obtenidas por otros métodos tradicionales, utilizando tiempos de sesión reducidos (30-45 minutos), gracias a la combinación dentro de la misma sesión de ejercicios dirigidos a la mejora de distintos aspectos condicionales.
¿Qué beneficios se asocian a su entrenamiento?
La práctica de este tipo de entrenamiento se asocia con mejoras en la condición física general (fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia muscular, rendimiento aeróbico y anaeróbico,) y composición corporal en personas desentrenadas y entrenadas que realizan deporte a nivel recreativo o amateur, y también con mejoras en el rendimiento de deportistas que requieren del desarrollo de múltiples componentes de la condición física para la mejora de su rendimiento, aunque en estos últimos sigue existiendo gran controversia y falta de evidencia científica que lo soporte.
Además, también se le han atribuido otros beneficios como el mayor compromiso o adherencia en la práctica de los participantes que se involucran en este tipo de entrenamiento, que al igual que para lo mencionado anteriormente, continúan siendo investigados.
Puede que te preguntes, cómo un entrenamiento puede otorgar beneficios similares a los obtenidos por otros métodos tradicionales, como serían el entrenamiento de “fuerza” o el de “resistencia”, con una duración menor, pues bien, como mencionamos anteriormente, parece que la combinación de ejercicios que involucran a la totalidad del cuerpo, y la intensidad de la propia sesión, permiten estimular diferentes sistemas del cuerpo de manera integrada y producir estas mejoras en la condición física.
Estas mejoras podrán ser orientadas hacia determinados aspectos de la condición física según el diseño que se haga del propio entrenamiento, por lo que dentro de la estructuración del HiFT existirán variantes que permitirán focalizar en mayor o menor medida sobre el aspecto metabólico o neuromuscular.
¿Cómo puede orientarse el diseño del HiFT?
Por un lado, cuando el objetivo es incidir a nivel metabólico, las sesiones se caracterizarán por combinar distintos ejercicios multiarticulares ejecutados con la propia carga del peso corporal o cargas livianas, donde la recuperación entre éstos será mínima o inexistente, y en los cuales se focalizará la atención en hacer el máximo número de repeticiones en el menor tiempo posible; o por utilizar un ejercicio dentro del circuito donde se incidirá sobre ese estrés metabólico y combinarlo con otros ejercicios.
Por otro lado, cuando el objetivo es incidir a nivel neuromuscular, hablando de la mejora de la fuerza muscular, en las sesiones se enfatizará en el uso de ejercicios relacionados tradicionalmente con el entrenamiento de la fuerza, con una recuperación entre ejercicios mayor, y estableciéndose rangos de series, repeticiones y cargas utilizados de manera habitual para el entrenamiento de la fuerza desde una perspectiva tradicional, además de incluir ejercicios explosivos, tales como saltos.
Por último, si lo que se desea es orientar la sesión a las demandas de una determinada modalidad deportiva, en las sesiones se incluirán tanto ratios de trabajo – descansos específicos, como ejercicios que repliquen las demandas de la disciplina en cuestión.
La gran capacidad de adaptación de estos sistemas lo ha configurado como un entrenamiento fácilmente modificable a las características de los participantes que los llevan a cabo y un método que permite, siempre que se realice de la forma adecuada, garantizar la progresión y mejora de los deportistas.
Sin embargo, otras situaciones de las que el entrenamiento pretende alejarse, como la no mejoría/progresión o la aparición de lesiones, podrían surgir fruto de prácticas inadecuadas y la no consideración de una serie de aspectos fundamentales.
¿Cuáles son los aspectos fundamentales para considerar?
Como ya hemos mencionado en otros posts, la experiencia deportiva y el nivel de condición física, son aspectos de vital importancia, no solo a la hora de seleccionar los ejercicios que se incluyen, sino a la hora de elegir la orientación, el formato del entrenamiento y la frecuencia semanal del mismo.
Este entrenamiento se caracteriza por incluir ejercicios que involucran a la globalidad del cuerpo, y por la ejecución de estos a gran intensidad con poco descanso entre ejercicios. La fatiga puede hacer que la técnica del ejercicio se vea perjudicada, por lo que mi recomendación es que solo selecciones aquellos ejercicios que domines a la perfección, y que practiques de manera aislada aquellos que domines en menor medida, en vistas a en un futuro, poder incluirlos dentro de este formato de entrenamiento.
Además, es habitual la inclusión dentro de este tipo de entrenamientos de ejercicios más llamativos que útiles, a menudo extraídos de disciplinas deportivas de moda, cuya incorrecta ejecución puede entrañar más riesgos que beneficios para la salud. Siguiendo con el consejo anterior, huye de este tipo de ejercicios y busca asesoramiento profesional, para su aprendizaje o para conocer si debieras incluirlos o no en tu entrenamiento (véase ¿por qué entrenar con un preparador físico?).
La experiencia y el nivel de condición física también serán un aspecto fundamental a la hora de orientar la sesión de entrenamiento.
Si te acabas de iniciar en este tipo de entrenamiento o tu nivel de condición física es bajo, no tengas prisa, “la práctica hace al maestro”, por lo que será fundamental comenzar por sesiones orientadas a la adquisición técnica de los movimientos a la vez que se incide de manera progresiva a nivel muscular y metabólico.
Si entrenas habitualmente, la orientación de la sesión dependerá de tu experiencia en la ejecución de los movimientos. Así, la orientación de las sesiones será similar a la anterior si pese a entrenar de manera habitual, nunca has utilizado este tipo de entrenamiento y/o desconoces la ejecución técnica de los ejercicios empleados. Por otro lado, si entrenas habitualmente y conoces la ejecución técnica, la orientación de la sesión dependerá de los objetivos que busques, siguiendo con las premisas que hablábamos en apartados anteriores.
Por último, en cuanto al formato de la sesión y frecuencia semanal, se recomiendan tiempos de sesión que oscilen entre los 20 – 30 minutos (al que habrá que sumarle tiempo de calentamiento y vuelta a la calma) cuya intensidad deberá estar adaptada al nivel de condición física y experiencia del participante; y una frecuencia de 2 – 3 días de entrenamiento a la semana, dejando un mínimo de 48 horas entre sesiones, para asegurar la recuperación, pudiendo ser necesario más tiempo, cuanto mayor sea la exigencia de la sesión, la inexperiencia de los participantes, o la orientación mayormente relacionada con la fuerza de la propia sesión.
Espero que este post te haya servido para conocer en mejor medida qué es este High-Intensity Functional Training (HiFT).
¡Por aquí te dejo una serie de RECOMENDACIONES!
- La parte principal de la sesión debe tener una duración entre 20 – 30 minutos, sin contar el calentamiento, ni la vuelta a la calma.
- Haz un calentamiento antes de empezar con el circuito, el cual incluya ejercicios similares a los que harás luego.
- Incluye solamente aquellos ejercicios que domines técnicamente.
- Es recomendable una frecuencia de entrenamiento de 2 – 3 días a la semana.
- Deja suficiente tiempo de descanso entre sesiones, por lo menos, un día de separación entre dos sesiones de este tipo.
Estas recomendaciones tienen un carácter general, por lo que si padeces algún tipo de lesión o patología puedes contactar conmigo a través de este email: alvaro@isanum.es.
Readaptador Físico-Deportivo | Preparador Físico
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REFERENCIAS
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- Falk Neto, J. H., & Kennedy, M. D. (2019). The Multimodal Nature of High-Intensity Functional Training: Potential Applications to Improve Sport Performance. Sports, 7(2), 33.
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