¿Qué es y para qué sirve la creatina?

La creatina es uno de los suplementos con mas evidencia científica y uno de los más populares, pero a su vez, es de los que más dudas genera y con muchos mitos a sus espaldas.

¿Cómo nos ayuda la creatina?

La creatina nos va a aportar esa energía extra que el cuerpo necesita en los momentos de mayor intensidad durante el ejercicio y a retrasar la fatiga muscular. Normalmente, se suele pensar que este suplemento solo sirve para deportes de fuerza, pero también se ha visto mejoras en deportes de equipo (futbol, baloncesto, rugby), deportes de combate (boxeo, judo) o deportes individuales explosivos (carreras de corta distancia, remo, tenis).

¿Qué beneficios aporta la creatina?

o Mejora de los ejercicios explosivos de alta intensidad.

o Aumento de la masa muscular cuando se practican ejercicios de fuerza.

o Disminución del daño muscular, y mejora de la recuperación después de un entrenamiento intenso.

El beneficio obtenido va a depender de cada persona, si tienes un objetivo de aumento de masa muscular la creatina no obra milagros si no entrenas, si no llevas una alimentación adecuada, si no descansas lo suficiente. También hay que tener en cuenta las reservas de creatina que tengas antes de suplementarse, cuanto más bajas sean las reservas mejores resultados se obtendrán en el rendimiento.

Más allá del ejercicio, este suplemento también tiene efectos beneficiosos para las personas que no realizan ningún tipo de deporte. Por ejemplo, en personas mayores puede ayudar a prevenir la sarcopenia y las enfermedades que lleven consigo un desgaste o atrofia muscular. También, en objetivos de pérdida de grasa para no perder la masa muscular. Por lo que, la creatina va mucho más allá de ser únicamente un suplemento deportivo, ya que puede tener muchas aplicaciones prácticas en el ámbito de salud general.

Consejos para escoger una creatina de calidad

Hay diferentes formas de creatina en el mercado. La fórmula que más se ha estudiado es el monohidrato de creatina, es la que ha demostrado mejores beneficios. Sería interesante que esta creatina monohidrato lleve el sello "creapure", ya que nos garantiza que es una creatina de calidad.

¿Cuánta cantidad de creatina puedes tomar?

Las personas que estén más familiarizadas con este suplemento es posible que hayan escuchado que hay que hacer una fase de carga de 20 g al día repartido en cuatro tomas de 5 g cada una durante 5/7 días y luego pasar a hacer el mantenimiento tomando 0,1 g/kg de peso al día. Se ha visto que esta fase de carga no es necesaria, simplemente multiplicaremos nuestro peso por 0,1 g para obtener los gramos al día que debemos de tomar, por ejemplo, una persona que pese 70 kg necesitará una dosis de 7 g al día.

El consenso científico también afirma que las ingestas de 5 g de creatina al día son seguras y no crean tolerancia, es decir no porque las dejes de tomar el músculo se va a quedar sin reservas de creatina y tu rendimiento disminuirá, ni que con el tiempo vayas a necesitar dosis más altas para que tenga algún efecto en tu cuerpo.

¿En qué momento del día puedes tomar creatina?

La creatina actúa a modo de acumulación, no actúa de manera inmediata, por lo que el momento del día en la que la tomemos dará igual, elegiremos el momento del día que mejor nos convenga.

Mitos y realidades sobre la suplementación con creatina

¿Hay que hacer descansos?

No, no es necesario hacer descansos, se ha visto que un consumo prolongado en el tiempo no produce efectos negativos en la salud ni en el rendimiento.

La creatina nos hace ganar peso y nos hincha.

En parte sí, pero no como nos imaginamos, la creatina lo que va a hacer es llevar líquido dentro de la célula muscular hidratándola, y esto es algo positivo, ya que nos ayuda a mejorar el nivel de rendimiento, anabolismo, funcionamiento… El peso que se puede ganar con la toma de este suplemento está entre 0,5 y 3,5 kg.

Todo el peso aumentado va a ser en forma de retención de agua dentro de la célula, esto es algo positivo, puesto que no va a ser una subida en forma de grasa. Es más, en un proceso de pérdida de grasa esta creatina nos va a ayudar a mantener la masa muscular.

Produce alopecia

Hoy en día, no existe evidencia ni hay datos para decir que la creatina pueda provocar alopecia porque, el único estudio que hay en relación con este tema es de Johann van der Merwe, y ni siquiera mide este suceso.

Produce daño renal

Existe mucha evidencia científica que respalda que ingesta de hasta 25 g diarios no son una amenaza para los riñones, siempre y cuando no existan problemas o enfermedad renales.

Este mito se ha extendido porque puede incrementar los niveles de creatina en sangre, que es un marcador común en las analíticas para evaluar la función renal. Pero un aumento de creatina por suplementarse no indica que haya daño en los riñones.

Para cualquier consulta o duda que te pueda surgir sobre este tema u otros relacionados con la nutrición en general o deportiva, no dudes en contactarme.

Un saludo, y muchas gracias por leerme.