Nutrición y dormir bien - SANUM

Dormir es una actividad vital sin la cual no viviríamos, es una necesidad de primer orden. Es uno de los 4 pilares fundamentales de nuestra salud (dormir, buena alimentación, ejercicio físico, bienestar emocional) por lo tanto, es muy importante dormir y tener una buena calidad de sueño.  

Cuando dormimos se producen numerosos procesos: 

1. Se descansa todo nuestro organismo 
2. Se reparan órganos y tejidos 
3. Se eliminan sustancias tóxicas 
4. Se consolidan recuerdos y aprendizajes 

¿Cuántas horas deberíamos dormir? 

La Organización Americana del sueño (SleepFoundation.org) nos da unas pautas más establecidas que se admiten a nivel científico y en cuanto a profesionales que se dedican al sueño. 

Es muy relevante remarcar la importancia del sueño en niños y adolescentes, ya que están en constante aprendizaje y como hemos visto antes durante el sueño se consolida y se interioriza todo lo aprendido. Tenemos horarios muy nocturnos y horarios muy diurnos. Es fundamental insistir en que los niños deben de dormir. 

¿Cuál es el momento óptimo para dormir? 

Normalmente, la sensación de sueño la tenemos sobre las 10-12 de la noche, pero va a variar en función de nuestro cronotipo que nos puede llevar a ser más diurnos o más nocturnos. 

Hay personas que son más matutinas (alondras) que son personas que se despiertan sin ningún problema, son personas activas, pero les cuesta mucho trasnochar, se tienen que ir muy temprano a dormir. Hay otras personas que, al contrario, son más vespertinas (búhos) estas personas son las típicas que pueden estar despiertos hasta tarde y que al día siguiente les cuesta mucho desertarse y que son más eficientes por la tarde. 

Cuando nos despertamos hay un proceso natural que es la inercia del sueño, que vamos como groguis, incluso cuando hemos dormido bien, y poco a poco nos vamos despertando. A veces mucha gente no duerme lo suficiente, pero se piensa que han dormido bien porque van superactivados; sin embargo, es el estrés lo que les mantiene esta activación, realmente van cortos de sueño 

Hablemos de la siesta 

Aparte del periodo nocturno tenemos un periodo de sueño más corto entre las 3 y 4 de la tarde que es el periodo de la siesta. La siesta es algo fisiológico, hay personas que son más propensas a hacer siestas y otras menos, pero es un somnolencia fisiológica. No es una cosa inventada en España, sino que es algo que se da en todas partes. 

Relación entre la una correcta alimentación y dormir bien

Sabemos que cuando se duerme mal generalmente impacta en que nuestra dieta es peor y cuando comemos bien nuestra dieta también influye en una mejor calidad de nuestro sueño. Hay una mayor calidad de sueño cuando tenemos una mayor adherencia a la dieta mediterránea, cuando consumimos más fibra y más proteínas. Cuando tenemos una menor calidad de sueño se relaciona con una mayor ingesta de grasa, sobre todo de grasa saturada y una mayor ingesta de azúcares. 

Una dieta equilibrada en proteínas y carbohidratos se ha visto que tiene un efecto positivo en la mejora de la calidad del sueño. Muchas veces se piensa que como el triptófano es un aminoácido que proviene de las proteínas, llevar una dieta hiperproteica nos va a ayudar a dormir mejor y esto no es así porque el triptófano no se absorbe bien. 

El sueño también está influido en gran parte por la microbiota (eje intestino-cerebro), la fibra proporciona bacterias beneficiosas, mientras la grasa (sobre todo la saturada) las disminuye, por lo cual, una alimentación rica en fibra. En el intestino se sintetiza serotonina que puede ir al cerebro, por lo tanto, una mayor intesta de fibra está relacionada con una mejor calidad de sueño. 

Consejos de alimentación: 

1. Mantener un horario regular de comidas. Las comidas son sincronizadores del reloj biológico. 
2. Patrón dietético saludable como el Mediterráneo 
3. Evitar el consumo de café a partir del mediodía. Evitar bebidas alcohólicas. 
4. Realizar cenas ligeras 2 o 2:30 horas antes de irse a dormir porque la digestión eleva la temperatura corporal y necesitamos frío para dormir. 

¿Qué alimentos pueden ayudar a dormir mejor? 

Hay muy poca evidencia científica, por lo que no hay ningún alimento mágico que nos ayude a dormir mejor, va a ser mucho más relevante llevar unos buenos hábitos que intentar solucionarlo con algún alimento en concreto. 

Como la melatonina y el triptófano interfieren en los procesos del sueño aquí dejo varias fuentes de alimentos de cada uno: 

1. Alimentos ricos en melatonina: tomates, fresas, cerezas, maíz, arroz, almendras, nueces. 
2. Alimentos ricos en triptófano: quesos, carne (pavo, pollo), huevos, tofu, tempeh, judías, pescado azul, semillas, pipas de girasol, frutos secos. 

Antes de dormir:

1. Evitar luces blancas o intensas por la tarde/noche, mejor buscar una luz cálida. 
2. Reducir el estrés antes de dormir 
3. Dormitorio ordenado. Temperatura ambiente fresca 
4. Dormir en la oscuridad. Reducir al mínimo el uso de pantallas antes de dormir.  

Para cualquier consulta o duda que te pueda surgir sobre este tema u otros relacionados con la nutrición en general o deportiva, no dudes en contactarme.

Un saludo, y muchas gracias por leerme.