¿Qué es el entrenamiento de CORE? - SANUM

La palabra CORE hace referencia al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (región lumbo – pélvica) que comprende 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal e incluye a músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de la cadera, suelo pélvico y diafragma.

La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado control de la estabilidad corporal, y con ello de las tareas que realizan los miembros superiores e inferiores, en lo que se ha definido como “CORE Stability”, y supone la acción del sistema musculoesquelético y sistema nervioso de manera conjunta y coordinada con tal fin, siendo más que un concepto anatómico, un concepto funcional, relacionado con el movimiento.

¿Por qué es importante el entrenamiento del CORE?

El CORE es el lugar donde se estabilizan y transmiten las fuerzas que generan tanto piernas como brazos, su entrenamiento será un elemento clave para la mejora en el desempeño de la mayoría de las actividades de la vida diaria, laboral y deportiva, además de un elemento fundamental para la progresión en ejercicios multiarticulares o aquellos que son ejecutados con elevadas resistencias, como los utilizados habitualmente en el entrenamiento de fuerza y para la mejora en la sintomatología de determinadas patologías, como por ejemplo del dolor lumbar a corto plazo.

La integración de este contenido dentro de los programas y sesiones de entrenamiento será fundamental, sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de aspectos para conseguir obtener las máximas ventajas posibles.

¿Qué aspectos considerar para su entrenamiento?

Uno de los aspectos a considerar a la hora de plantear qué ejercicios se incluyen en el entrenamiento será la experiencia previa en la ejecución de estos ejercicios.

Si tienes poca experiencia será necesario empezar por ejercicios con menor dificultad técnica y exigencia muscular, focalizando la atención en la coactivación de la musculatura del abdomen (véase Bracing, ¿sabes lo que es?), para progresar desde patrones y ejercicios básicos hacia otros de mayor complejidad. Como dice el refrán “la casa se construye por los cimientos”, por lo que si te encuentras dentro de este grupo, no selecciones ejercicios con una gran complejidad técnica, progresar requiere su tiempo.

 

ENTRENA TU CORE NIVEL A

 

 

Si, por el contrario, haces uso o incluyes de manera habitual este tipo de ejercicios y controlas esta coactivación de la musculatura, selecciona ejercicios de mayor complejidad técnica, e incluye ejercicios que simulen patrones de movimiento específicos de la disciplina deportiva que lleves a cabo de manera habitual.

 

ENTRENA TU CORE NIVEL B 

 

 

Otros aspectos a tener en cuenta serán el volumen total de series, la duración o número de repeticiones de los ejercicios, que estarán también relacionados con la experiencia en el entrenamiento y el uso de este tipo de ejercicios.

De manera general, se recomienda introducir de 3 a 5 ejercicios un total de 2 a 3 días a la semana, con un volumen de 2 a 4 series y una duración de 30 a 60 segundos/ejercicio si no implica movimiento (p.e. plancha frontal mantenida), y de 10 a 20 repeticiones/ejercicio cuando si lo hace (p.e. plancha frontal tocando delante y detrás), siendo suficiente con incluir descansos de 30 a 60s entre series de un mismo ejercicio o entre ejercicios.

Estas recomendaciones las adaptaremos según la experiencia que tengamos en el uso de estos ejercicios, y a su vez nos servirán como herramienta de control para la progresión en el entrenamiento.

De esta forma si tienes poca experiencia, será recomendable hacer 2 – 3 series por ejercicio, con ejercicios que preferiblemente no impliquen movimiento y con una duración total por serie de 30s, divididos en bloques de 5 a 10s con pequeñas pausas entre ellos. Por ejemplo, si queremos hacer un total de 30s de plancha frontal, haríamos: 5 segundos + descanso 2 – 3 segundos + 5 segundos, así hasta llegar a un total de 30s.

Si tienes cierta experiencia, conoces los movimientos, pero nunca has puesto mucho énfasis en este tipo de entrenamiento, será recomendable hacer 3 – 4 series por ejercicio, intercalando ejercicios que no impliquen movimiento, con una duración total por serie de 45s, divididos en bloques de máximo 10s con pequeñas pausas entre ellos; con ejercicios que impliquen movimiento pero que no sean muy complejos técnicamente, con un total de 10 repeticiones por serie de cada ejercicio.

Por ejemplo, podemos hacer una plancha frontal siguiendo una secuencia 10s+descanso+10s+descanso hasta llegar a 45s; y añadir otro ejercicio que sea una variación de este ejercicio anterior, que sea dinámico, por ejemplo, una plancha frontal tocando con brazo delante de manera alterna, por un total de 10 repeticiones.

Por último, si tienes mucha experiencia en este tipo de entrenamiento es recomendable que hagas 4 series, e intercales tanto ejercicios que no impliquen movimiento, con una duración total por ejercicio de 60 s, divididos en bloques de máximo 10s; como ejercicios que impliquen movimientos específicos de la modalidad deportiva que practicas o tengan una mayor complejidad técnica y exigencia (Core avanzado: anti-extensión, flexión y rotación), por un total de 20 repeticiones por serie.

 

ENTRENA TU CORE NIVEL C

 

 

A modo de conclusión ¡te dejo una serie de recomendaciones!

1. Incluye este contenido o este tipo de entrenamiento por al menos 3 días a la semana, no hace falta que sean sesiones aisladas, puedes incorporarlo al inicio o al final de tu sesión de entrenamiento habitual.
2. Domina y controla la coactivación de la musculatura de tu abdomen como paso principal (véase, Bracing, ¿sabes lo que es?).
3. Progresa desde ejercicios básicos hasta ejercicios de mayor complejidad, siendo un criterio de progresión el dominio técnico.
4. Progresa en cuanto a número de series, repeticiones y duración.

Estas recomendaciones tienen un carácter general, por lo que si padeces algún tipo de lesión o patología puedes contactar conmigo a través de este email: alvaro@isanum.es

Un saludo