¿Sabes qué es el abdominal bracing y qué ejercicios puedes comenzar a realizar? - SANUM
¿Sabes qué es el abdominal bracing y qué ejercicios puedes comenzar a realizar?
En anteriores posts hemos hablado de la importancia que tiene la selección de los ejercicios que se utilizan para el entrenamiento del “CORE Stability” si queremos conseguir los beneficios asociados a este tipo de entrenamiento.
Para esta selección nos basaremos fundamentalmente en el dominio técnico que tengamos sobre los ejercicios, para progresar desde ejercicios o movimientos básicos con menos exigencia, hasta otros de mayor complejidad, con mayor exigencia muscular y especificidad deportiva.
Recuerda que “la casa se empieza a construir por los cimientos”, por ello será necesario dominar ciertas maniobras básicas para asegurar la progresión, siendo una de las más importantes el control de la activación voluntaria de la musculatura del CORE, también conocido como “Abdominal Bracing”.
Hablemos entonces de esta técnica conocida como “Abdominal Bracing”, ¿qué es y qué implica?
El término “Abdominal Bracing” hace referencia a la maniobra de contracción consciente y voluntaria de la musculatura del Oblicuo Interno (OI), Oblicuo Externo (OE), Erector Espinal (ES) y Recto Anterior del Abdomen (RA), por medio de la ejecución de una contracción isométrica voluntaria.
Esta técnica se ha mostrado como una herramienta eficaz para generar una mayor estabilidad del tronco, gracias a su capacidad de producir una mayor activación de la musculatura del CORE, siendo recomendable su enseñanza e introducción dentro de los programas de entrenamiento y rehabilitación que utilicen ejercicios propios del “CORE training” o del entrenamiento de fuerza.
A modo de resumen, esta técnica pretendería crear un “cinturón” que envuelva y estabilice el tronco por medio de la contracción voluntaria de la musculatura del CORE. No debe confundirse con otras maniobras como el “Abdominal Hollowing” o maniobra de hundimiento abdominal o hipopresiva, la cual implica retraer el abdomen e intentar acercar la pared abdominal hacia la columna, en búsqueda de una mayor activación de la musculatura profunda del abdomen.
Pero ¿por qué es tan importante trabajar sobre esta maniobra?
Como hemos mencionado anteriormente, permite una mayor activación de la musculatura encargada de la estabilización del tronco, y con ello una mejora en la transmisión de fuerzas de brazos y piernas.
Es decir, por un lado, nos permite mejorar nuestro control sobre la posición de la columna-cadera y con ello poder progresar hacia ejercicios de mayor complejidad utilizados para el entrenamiento del CORE y, por otro lado, nos permite mejorar en el control de movimientos más complejos como por ejemplo, los utilizados de manera habitual en el entrenamiento de fuerza, o movimientos con mayor perturbación o desequilibrio como pueden ser los propios de una determinada disciplina deportiva.
¿Cómo puedo entrenar esta maniobra?
El entrenamiento de esta maniobra no requiere de ejercicios o tareas complejas, sino de una concienciación sobre la activación que hacemos de la musculatura que hemos mencionado anteriormente, de manera que “notemos” como activamos la musculatura de esta región. Para que sea más fácil de entender lo que se pretende con este entrenamiento te hago un símil:
Imagínate que estas tumbado boca arriba y un peso va a caer sobre tu abdomen, tienes los brazos atados y no puedes utilizarlos, por lo que debes activar la musculatura de esta zona para frenar el impacto del peso si no quieres que éste aplaste tu estómago.
Es decir, este entrenamiento consistirá en mantener dicha contracción durante 5 – 10 segundos, mientras que mantenemos la neutralidad de la columna, y controlamos la respiración durante la ejecución, evitando contener la misma.
En cuanto al número de repeticiones y series, haremos un total de 2 a 6 repeticiones y 2 a 4 series, para la progresión utilizaremos las pautas que indicamos en anteriores posts (¿Qué es el Core?).
¡Aquí te dejo algunos ejercicios sencillos que puedes empezar a utilizar para mejorar tu “Abdominal Bracing”!
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REFERENCIAS
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