Salir a correr después del confinamiento: Consejos + Infografía

Desde que el pasado sábado el presidente del gobierno comunicara textualmente la posibilidad de que “Si la evolución de la pandemia sigue de modo positivo como el actual a partir del 2 de mayo, se permitirá la salida para realizar actividad física individual y paseos con las personas con las que convivimos”, las redes sociales se han inundado de frases y titulares del tipo: salir a correr a partir del día 2 de mayo, desde el 2 de mayo podrás salir a correr y un largo etcétera que asocia esta actividad física al exterior con la práctica deportiva del tan famoso “running”.

Son bien son conocidos los beneficios que la práctica de actividad física regular tiene sobre la salud y bienestar de las personas, tal y como hemos venido anunciando en anteriores posts. Sin embargo, la práctica inadecuada y descontrolada de ciertas actividades podrían suponer mayores riesgos que beneficios para nuestra salud.

Por ello, y en vistas a este nuevo alentador panorama que se abrirá a partir de este 2 de mayo, es necesario considerar ciertos aspectos y tomar algunas precauciones para retomar la práctica deportiva con la mayor seguridad, sin que suponga riesgo alguno para nuestra salud y de tal forma que consigamos los máximos beneficios de su práctica.

Que se pueda hacer actividad física al exterior no quiere decir que correr sea la única opción para elegir.

Si no corrías antes, ¿por qué vas a empezar a hacerlo ahora?

Existen una amplia variedad de actividades que pueden hacerse en el exterior de las que puedes obtener grandes beneficios y que pueden sustituir al running, como pueden ser pasear, marchar o los entrenamientos en circuito (véase HIFT) cuya práctica al exterior puede ser una buena idea.

Y es que si estabas pensando en salir a correr cuando antes no lo habías hecho, deberás de tener en cuenta que ciertas estructuras de tu cuerpo no estarán adaptadas, y que dicha adaptación necesita tiempo y una carga de trabajo ajustada a tus características, que permita a tu cuerpo desarrollar la tolerancia ante la carga que esta actividad le puede suponer.

Por lo tanto, si has encontrado en este periodo el momento de iniciarte en el running, es necesario que tengas en cuenta ciertos aspectos:

No todo es salir a correr. Mejorar los niveles de fuerza del tren inferior y el control sobre la zona central del cuerpo (véase entrena tu CORE) son dos aspectos fundamentales antes de empezar a correr.
Huye del síndrome de Forrest Gump. No por correr más kilómetros o más tiempo nada más empezar, tus tejidos se van a adaptar antes, empieza por correr un par de días a la semana dejando el suficiente tiempo de descanso entre días (de 24 a 48 horas) y alejándote de kilometrajes y tiempos de actividad elevados, si no has corrido nunca, correr una hora puede tener más perjuicios que beneficios para tu salud.
Los “CACOs”, una buena opción. Dividir el volumen en intervalos de CAminar y COrrer puede ser una buena opción para empezar. Un ejemplo podría ser completar de 20 a 30 minutos de sesión utilizando intervalos donde 2:30min CAminamos y 2:30min COrremos, siempre utilizando ritmos cómodos con los que tengamos buenas sensaciones.
No todo vale, ni vale para todos. Los planes de entrenamiento genéricos, desarrollados por personal cualificado, los de los gurús ni entramos, pueden funcionar en la mayoría de la gente, pero nadie te asegura que tu estés dentro de ese grupo, por lo que buscar asesoramiento profesional es una opción más que recomendable.

Trabajo de tren inferior

Iniciación a la carrera

En el caso de que salir a correr fuera una de tus prácticas deportivas habituales, este periodo podría ser el momento de retomar la actividad.

Que tengamos experiencia previa no quiere decir que no haya nada que debamos tener en cuenta a la hora de retomar la actividad. Pensar que como diría el refranero español “el que tuvo, retuvo” puede suponer llevar a cabo entrenamientos que hacíamos anteriormente, exponiendo a nuestro cuerpo ante cargas a las que se habrá desadaptado y con ello ante un mayor riesgo de lesionarnos.

Y es que tendremos que volver a adaptar progresivamente nuestro cuerpo y los tejidos que lo componen, momento en el que cobra especial importancia haber mantenido la actividad durante la cuarentena, y cómo el desentrenamiento (véase) puede habernos afectado en mayor o menor medida.

Si redujiste la actividad física prácticamente por completo, será necesario empezar por reentrenar nuestra musculatura del tren inferior, mermada fruto de la inactividad, para poco a poco incrementar el volumen de la carrera, y con ello conseguir una gradual adaptación muscular-tendinosa, y mejorar a nivel cardiorrespiratorio.

Por ello, si vas a retomar la actividad después de haber parado prácticamente por completo, será imprescindible que tengas en cuenta:

“Que la fuerza te acompañe”. Si, para correr se necesita unos buenos niveles de fuerza, que seguramente hayas perdido fruto de la inactividad. Por ello, incluye de dos a tres sesiones a la semana donde incidas en este aspecto, empezando por un acondicionamiento más general, para poco a poco ir reorientando el trabajo hacia regímenes de contracción que reproduzcan situaciones similares a las que se producen durante el ciclo de la carrera.
Roma no se hizo en un día. Retornar a nuestro nivel anterior nos llevará tiempo, y la introducción progresiva del volumen de carrera será, sumado con lo anterior, lo que nos alejará del riesgo de lesionarnos. Progresa desde 2 a 3 sesiones de entrenamiento a la semana, dejando el suficiente tiempo de descanso entre ambas.
No te “empaches” de kilómetros. Será recomendable empezar con dos o tres sesiones a la semana, donde se utilicen ritmos cómodos, entre las que se distribuya aproximadamente el 50% del volumen de carrera semanal de antes de cesar la actividad, incrementándolo progresivamente hasta llegar al volumen habitual, pasadas las 6 semanas.

Trabajo de tren inferior

Para corredores que necesiten fortalecer

Si, por el contrario, mantuviste la actividad física, incluyendo sesiones donde trabajaras la fuerza del tren inferior, nos encontramos en una situación distinta, pero que, como habrás entendido a lo largo del post, también tendrá aspectos a controlar.

En este caso tendrá especial importancia gestionar la carga y el volumen del entrenamiento, en vistas a conseguir esta conseguir una gradual adaptación muscular-tendinosa, y retornar al nivel cardiorrespiratorio y rendimiento en carrera previos. Es importante que tengas en cuenta que:

Es el momento de reentrenar. Como dijimos anteriormente, progresar desde volúmenes de entrenamiento cercanos al 50% de lo que hacíamos anteriormente, incrementándolos progresivamente hasta llegar al volumen habitual, pasadas las 6 semanas, es una buena opción.
NO eres un Ferrari. Pasar de 0 a 100 en escaso tiempo puede suponer exponer a tu cuerpo a ritmos a lo que ya no estaba acostumbrado. Aléjate de intensidades vigorosas o extenuantes (85-90% Frecuencia Cardíaca Máxima) durante las primeras semanas de entrenamiento. Tu cuerpo necesita adaptarse no solo al volumen, sino, a la intensidad del entrenamiento.
La recuperación, forma parte del entrenamiento. No por más entrenar, vas a retornar antes. Deja el suficiente tiempo de descanso entre sesiones (24 – 48h), e incluye dentro de tu planning de entrenamiento estrategias de recuperación pasiva, como, por ejemplo, el uso del foam roller.
No te olvides de la fuerza. Conserva el trabajo de fuerza que hiciste durante la cuarentena, incluyéndolo un par de veces a la semana. Reoriéntalo hacia regímenes de contracción que reproduzcan situaciones similares a las que se producen durante el ciclo de la carrera.
Busca el Norte. Ahora que por el momento las pruebas estarán paradas, tener claro cuales son nuestros objetivos y planificar los entrenamientos para su consecución será sin duda la herramienta que nos permita mantenernos enganchados al entrenamiento.

Trabajo de tren inferior específico

Para corredores con base de entrenamiento

Estas recomendaciones son de carácter general, por lo que si tienes alguna duda o necesitas más información, no dudes en contactar con nuestros profesionales.

Finalmente, no debemos olvidar que, pese a que podamos hacer actividad física al exterior, en esta nueva realidad deportiva, deberemos tener en cuenta las consideraciones marcadas por el comité científico de expertos, con el fin de asegurar nuestra salud y la de los demás:

La actividad física al exterior será practicada de forma individual, evita hacer grupos para entrenar.
Dicha actividad se hará en un radio de 1 kilómetro al lugar de residencia, tenlo en cuenta para el diseño de tu entrenamiento.
Mantener la distancia de seguridad, mínimo 2 metros, es obligatoria.
Si vas a correr, evita ir detrás de la trayectoria de otro corredor, y a unos 5 a 7 metros de distancia, evita ir a rebufo.

Infografía

Portada infografía

Infografía 1

Infografia 2

Infografía 3

Infografía 4

Infografía 5

Infografía 6

Álvaro Correoso

Readaptador Físico-Deportivo | Preparador Físico

Instituto SANUM, cuidado integral de tú Salud y la de tu Familia.

REFERENCIAS

Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International journal of obesity, 36(12), 1485-1493.

Correa-Rodríguez, M., González-Ruíz, K., Rincón-Pabón, D., Izquierdo, M., García-Hermoso, A., Agostinis-Sobrinho, C., ... & Ramírez-Vélez, R. (2020). Normal-Weight Obesity Is Associated with Increased Cardiometabolic Risk in Young Adults. Nutrients, 12(4), 1106.

Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology, 28(5), 330-358.

Simonnet, A., Chetboun, M., Poissy, J., Raverdy, V., Noulette, J., Duhamel, A., ... & Lille Intensive Care COVID‐19 and Obesity study group. (2020). High prevalence of obesity in severe acute respiratory syndrome coronavirus‐2 (SARS‐CoV‐2) requiring invasive mechanical ventilation. Obesity.

Soltani, N., Marandi, S. M., Kazemi, M., & Esmaeil, N. (2020). The Exercise Training Modulatory Effects on the Obesity-Induced Immunometabolic Dysfunctions. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 13, 785.

The Heavy Burden of Obesity | READ online. OECD iLibrary Available at: https://read.oecd-ilibrary.org/social-issues-migration-health/the-heavy-burden-of-obesity_67450d67-en.