Nutrición y Trail Running - SANUM

¡Hola! Soy Irene, y soy nutricionista y dietista en Instituto Sanum.

En este artículo os hablaré sobre la nutrición en el trail running o carrera de montaña.

 

¿Cómo debe de ser la alimentación general?

La alimentación tiene que ser siempre individualizada, respondiendo a las necesidades y gustos de nuestro deportista. En general, la alimentación en este tipo de deportistas tiene que ser a partir de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, legumbres, patata o el boniato, junto con proteínas de alta calidad como el huevo, pescado, carnes legumbres y derivados y sin olvidarnos de las frutas y verduras.

¿Cuál debe de ser la comida pre-entrenamiento o pre-competición?

La comida anterior, ya sea por la noche porque el entrenamiento o la competición es temprano, o el desayuno si el horario nos permite desayunar fuerte de 3-5 horas antes de competir. Esta comida debe de ser alta en hidratos de carbono complejos, con esto lo que conseguimos es que los depósitos de glucógeno del cuerpo se llenen. Los alimentos que podemos incluir son el pan integral, avena, patata, boniato o cereales integrales.

¿Y qué pasa con la hidratación?

Es importante tener en cuenta la época del año en la que nos encontramos y realizar una buena pauta de hidratación antes, durante y después de la carrera para evitar deshidratarnos y que eso afecte a nuestro rendimiento.

¿Cómo debe de ser nuestra alimentación durante la carrera?

Ya sea durante el entrenamiento o durante la competición, es necesario que hagamos un aporte de 20 g de hidratos de carbono cada hora aproximadamente. Para ello una buena opción es utilizar geles, barritas, gominolas, dátiles, frutos secos o isotónico, elegir uno u otro va a ser en función a nuestros gustos y la que mejor nos siente en el entrenamiento.

¿Cómo debe de ser nuestra alimentación después de la carrera?

La recuperación va a ser algo fundamental que no tenemos que pasar por alto. Debemos de hacer una ingesta a base de hidratos de carbono como puede ser patata, arroz, pasta y proteína de calidad como huevo, carne o pescado, sin olvidarnos de hidratarnos correctamente con agua, e intentar no consumir alcohol, ya que puede retrasar la recuperación.